تقویت عضلات در سالمندان

افزایش سن باعث از دست دادن توده عضلانی سالمندان می‌شود که این می‌تواند منجر به مشکلات حرکتی و کاهش کیفیت زندگی آنها شود. آتروفی عضلانی که در اثر افزایش سن ایجاد می‌شود، میتواند در اثر عدم انجام تمرینات ورزشی و خوردن یک رژیم غذایی ناسالم باشد. قدرت عضلانی می‌تواند به دلیل سبک زندگی غیرفعال کاهش یابد. از دست دادن توده عضلانی بر سیستم اسکلتی عضلات نیز تاثیر می‍‌گذارد و عامل اصلی افزایش سقوط و شکستگی در افراد مسن است. این شرایط می‌توانند منجر به بستری شدن سالمندان در بیمارستان و انجام جراحی‌های متعدد شود که احتمال بروز دیگر عوارض را افزایش می‌دهند. افراد با شاخص توده بدنی بالا که دچار چاقی هستند بیشتر در معرض این نوع عارضه قرار دارند.

 از دست دادن توده عضلانی عمدتا قابل برگشت است. انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند قدرت عضلات و مفاصل را در دوران پیری افزایش دهد. تمرینات مقاومتی و وزنه برداری به عنوان بهترین راه برای تقویت عضلات در سالمندان هستند. این نوع تمرینات علاوه بر ایجاد توده عضلانی، باعث افزایش توده استخوانی می‌شوند که این کلید اصلی برای تحرک و ادامه دادن فعالیت‌های حرکتی در طولانی مدت است. نکته مهمی که وجود دارد این است که تمرینات باید بر اساس توانایی، شرایط پزشکی و سلامتی سالمندان برنامه‌ریزی شوند که این نیاز به برخورداری از نظر افراد متخصص و مجرب در این زمینه دارد. تماس با مراکز خدمات پرستاری شناخته شده در این زمینه مانند مرکز خدمات پرستاری تهران درمان کمک خواهد کرد تا شما بهتر بتوانید به تقویت عضلات در سالمندان کمک کنید.

علت ناتوانی در راه رفتن سالمندان چیست؟

قبل از اینکه بخواهیم در مورد راههای تقویت عضلات در سالمندان صحبت کنیم، بهتر است علت ناتوانی در مهمترین عملکرد بدن یعنی راه رفتن را مورد بررسی قرار دهیم.

راه رفتن تعامل پیچیدهای از بخشهای اصلی سیستم عصبی، اسکلتی عضلانی و قلبی تنفسی است. الگوی راه رفتن فردی تحت تأثیر سن، شخصیت، خلق و خو و عوامل اجتماعی و فرهنگی است. سرعت راه رفتن در افراد مسن نشانه سلامت عمومی آنهاست. اختلالات راه رفتن منجر به از دست دادن آزادی شخصی، سقوط و صدمات شده و منجر به کاهش قابل توجه کیفیت زندگی سالمندان می‌شود. علت ناتوانی در راه رفتن سالمندان به شرح زیر می‌باشد:

• شروع حاد اختلال راه رفتن ممکن است نشان دهنده یک ضایعه عروقی مغزی یا سایر ضایعات حاد در سیستم عصبی باشد.
• بیماریهای سیستمیک که به صورت همزمان اندام و بافت‌های گوناگون بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند در این زمینه مقصر می‌باشند.
• اثرات نامطلوب داروها، از جمله آرام بخش‌ها نیز بر توانایی راه رفتن تاثیر می‌گذارد.
• آرتروز لگن و زانو از علل غیر عصبی شایع اختلالات راه رفتن هستند.

نکته مهم: با افزایش سن، علل متعدد یا ترکیبی از اختلالات راه رفتن عصبی و غیر عصبی افزایش می‌یابد. مشاهدات بالینی کامل راه رفتن، گرفتن تاریخچه سلامت بیمار، معاینات فیزیکی، عصبی و ارتوپدی گام‌های اساسی در تشخیص و ارزیابی علت اختلالات راه رفتن هستند. پس از آن میتوان برنامه‌های مختلف غذایی و ورزشی را برای تقویت عضلات سالمندان تنظیم نمود.

تقویت عضلات پا در سالمندان

اگر نگران لغزش و زمین خوردن هستید، درک این نکته مفید است که چگونه می‌توان تعادل و قدرت سالمند را از طریق تمرینات ورزشی منظم بهبود بخشید. انجام تمرینات به کمک پرستار سالمند کمک می‌کند تا آنها هنگام راه رفتن و حرکت در اطراف احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند. تمرینات ورزشی مربوط به عضلات پا می‌توانند تحرک را افزایش دهند، انعطاف پذیری را بهبود بخشند، پاها را تقویت کنند و درد در ناحیه کمر را کاهش دهند. در اینجا لیستی از چند تمرین ایمن، ساده و مفید برای بهبود و تقویت عضلات پا در سالمندان آورده شده است:

بالا بردن ساق پا

این یکی از بهترین تمرینات تقویتی پا برای سالمندان است. برای انجام آن، فرد مسن باید صاف بایستد و تا حد امکان روی انگشتان پا بلند شود و پاشنههای خود را از زمین دور نگه دارید. سپس به آرامی به حالت عادی خود بازگردد.

لانگز

این یک ورزش عالی برای تقویت عضلات در سالمندان به ویژه در ناحیه پایین تنه است. لانگز همچنین می‌تواند به تقویت کمر، تسکین درد، جلوگیری از کاهش تراکم استخوان و بهبود هماهنگی کمک کنند. برای این منظور سالمند باید پشت خود را صاف نگه دارد، باسن را پایین بیاورد و در حالی که به جلو می‌رود، چانه خود را بالا نگه دارید. 

اسکوات

در این تمرین سالمند می‌تواند از یک صندلی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. برای این کار فرد در حالی که صندلی را گرفته تا حد امکان باید زانوهای خود را به راحتی خم کند، سپس وضعیت ایستاده خود را از سر بگیرید. این می‌تواند به بهبود تعادل و تقویت زانوها، پاها و باسن کمک کند.

اکستنشن زانو

این تمرین می‌تواند به سالمندان کمک کند تا تعادل و توانایی ایستادن خود را بهبود بخشند. اکستنشن زانو همچنین می‌تواند حرکت زانو را افزایش دهد. برای این منظور فرد باید روی یک صندلی بنشینید و زانوی راست را برای چند ثانیه صاف کنید. سپس همین کار را با زانوی چپ خود انجام دهید. این مراحل باید 12-15 بار برای هر پا تکرار شود.

تقویت عضلات کمر در سالمندان

کمر یکی از حیاتی‌ترین قسمت‌های بدن است. از آنجایی که ستون فقرات نقطه شروع همه حرکات است، آسیب به این ناحیه از بدن می‌تواند برای افراد مسن بسیار مشکل ساز شود. تعداد زیادی ماهیچه کوچک با هم کار می‌کنند تا حرکات ظریفی را که برای تعادل لازم است، شکل دهند و ستون فقرات و کمر را ایمن نگه دارند. برای اینکه سالمندان بتوانند به طور مستقل امور روزمره خود را اداره کنند باید تمرینات تقویت عضلات در سالمندان به ویژه در ناحیه کمر را به صورت اصولی دنبال کنند. ویزیت سالمندان در منزل توسط پزشکان و فیزیوتراپیست‌های مجرب در انتخاب بهترین تمرینات برای افراد مسن کمک خواهد کرد.

بالا بردن زانو به حالت خمیده

این تمرین تسکین کمر درد به سالمند کمک می‌کند با قوی‌تر کردن ماهیچه‌های خم کننده شکم و لگن و حفظ وضعیت خوب، از رختخواب بیرون بیایید و بلند شود.

کشش ستون فقرات 

عضلات پایین و وسط پشت باید کشیده و منبسط شوند. این می‌تواند به آرام شدن درد وسط کمر ناشی از فشار وضعیتی کمک کند. در نتیجه، حفظ وضعیت مناسب در هنگام نشستن و ایستادن آسانتر خواهد بود. فیزیوتراپی سالمندان در این زمینه بسیار موثر است به خصوص برای افراد مسنی که دچار آسیب در ناحیه کمر و ستون فقرات هستند.

کشیدن بازوها به سمت عقب

برای انجام این تمرین کافی است در حالی که فرد ایستاده یا روی صندلی نشسته بازوها را به عقب کشیده و بالا بیاورد. این تمرین عضلات پشت، دامنه حرکت کمر و شانه را افزایش می‌دهد.

تقویت بنیه سالمندان

در حالی که ورزش یک حامی حیاتی برای تقویت عضلات در در افراد مسن است، تغذیه سالم، فعالیت و استراحت نیز برای این منظور ضروری هستند تا سالمندان بیشترین بهره را از برنامه تناسب اندام و تقویت بنیه خود ببرند.

تغذیه و برنامه غذایی سالم

تغذیه سالم فقط به معنای حذف غذای ناسالم نیست . این بدان معنی است که مطمئن شوید سالمند مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کند یا خیر. اگر به این فکر می‌کنید که چگونه سالمندان می‌توانند قدرت عضلانی به دست آورند، رژیم غذایی مناسب را برای آنها در نظر بگیرید. مصرف فیبر، مصرف کلسیم و ویتامین D باید در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شوند.

• پروتئین‌ها: حدود 15 تا 20 درصد از کالری مورد نیاز سالمند باید از پروتئین‌ها باشد، پروتئین‌هایی که بدن برای ساخت توده عضلانی استفاده می‌کند.
• کربوهیدرات‌ها: مصرف زیاد کربوهیدرات می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما تعداد بسیار کمی از آنها می‌توانند به ساخت توده عضلانی کمک کنند.
• آب: برای اینکه بدن به خوبی تمام مواد مغذی را که از غذا دریافت می‌کند جذب کند، نیاز به آبرسانی دارد، بنابراین بدن سالمند باید هیدراته باقی بماند.

فعالیت و انجام تمرینات ورزشی

ورزش برای افزایش حجم عضلانی ضروری است، اما نوع ورزش مهم است. تمرینات کاردیو و قدرتی بهترین راه برای تقویت عضلات در سالمندان هستند.

• کاردیو چیزی است که همه به آن نیاز دارند، به خصوص کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند. این نوع تمرینات برای سلامت کلی قلب و متابولیسم حیاتی هستند. برای افراد مسن‌تر، چیزی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، می‌تواند کافی باشد.
• تمرینات قدرتی نیز راز رشد عضلانی برای افراد مسن است. بهتر است این کار با وزنه‌های سبک به آرامی انجام شود.

درمان ضعف بدن در سالمندان

اولین قدم در مدیریت ضعف بدن بیماران مسن، شناسایی علت زمینه‌ای و درمان آن است. روشهای درمان ضعف بدن و تقویت عضلات در سالمندان به شرح زیر است:

• یک رژیم غذایی مناسب حاوی مواد مغذی مناسب، فیبرها و چربی های ضروری باید برای عزیزان مسن در نظر گرفته شود.
• انجام ورزش های سبک می‌تواند به حفظ قدرت بدنی افراد سالخورده کمک کند. پیاده روی منظم، آهسته دویدن و حتی انجام کارهای روزانه خانه می‌تواند به فعالیت بدنی مورد نیاز کمک کند.
• بیماریهای مختلف از دیگر علل ضعف بدن سالمندان هستند. از این رو درمان آنها با کمک پزشکی ضروری است.
• مکمل های ویتامین یا سایر مکمل های غذایی را می‌توان برای کمک به تقویت عضلات در سالمندان طبق تجویز پزشک در نظر گرفت.
• استراحت کافی و همچنین حفظ چرخه خواب مهم است.
• یک فرد مسن می‌تواند برای درمان ضعف بدن خود باید به دنبال درمان از طریق فیزیوتراپی نیز باشد.
• یکی از دلایل اصلی ضعف بدن در افراد مسن، داروهایی است که برای بیماری‌های خود مصرف می‌کنند. گاهی ضعف بدن ناشی از عوارض جانبی این داروهاست. از این رو، پیشگیری زودهنگام از بیماری‌ها و حفظ سبک زندگی سالم می‌تواند افراد را از مصرف چندین دارو همزمان باز دارد.

کلام آخر

 تقویت عضلات در سالمندان باعث می‌شود تا آنها بتوانند دوباره قدرت و حرکت خود را بازیابی کرده و امور روزمره را مانند قبل انجام دهند. این به استقلال، تقویت اعتماد به نفس و بالا بردن کیفیت زندگی آنها کمک خواهد کرد. ویزیت در منزل یا مراکز درمانی توسط پزشک متخصص جهت شناسایی و تشخیص علت ضعف عضلانی بسیار مهم است. مرکز خدمات پرستاری تهران درمان با در اختیار داشتن کادر حرفه‌ای از پزشکان، فیزیوتراپیست‌ها، پرستاران و سایر درمانگران مجرب و متخصص تمام تلاش خود را به کار می‌برد تا وضعیت عملکردی و مراقبتی سالمندان را به بهترین شکل بهبود بخشد و از این طریق بتواند به ارتقاء سلامتی و کیفیت زندگی آنها کمک کند.

جهت آگاهی از خدمات این مرکز می‌توانید به پیج اینستاگرام تهران درمان مراجعه کرده و در مورد خدمات ارائه شده توسط این مرکز اطلاعات لازم را کسب نمایید؛ همچنین میتوانید به اطلاعات تماس تلفنی، مشاوره رایگان آنلاین و مشاوره حضوری، در صفحه (تماس با ما)، دسترسی داشته باشید.