یوگا برای افراد سالمند

با افزایش سن، مهم است که عزیزان سالمند فعالیت بدنی را در برنامه‌های روزانه خود قرار دهند تا از این طریق به حفظ سبک زندگی سالم خود کمک کنند. با یک برنامه ورزشی منظم، سالمندان احساس انرژی بیشتری می‌کنند و میتوانند به مدیریت مشکلات و دردهای ناشی از افزایش سن کمک کنند. این در نهایت منجر به ایجاد استقلال و ایمنی بیشتر آنها در زندگی خواهد شد. در این صورت احساس بهتری به زندگی خواهند داشت. یوگا یکی از بهترین ورزش‌ها برای سالمندان است. یوگا تمرینی است که سالمندان می‌توانند در تمام طول زندگی خود انجام دهند. یوگا برای افراد سالمند که درد مفاصل، پوکی استخوان یا محدودیت حرکتی دارند، مناسب است. بعلاوه، حرکات یوگا را می‌توان به راحتی تغییر داد تا با سطح راحتی و توانایی بدنی سالمند مطابقت داشته باشد و آن را به یک تمرین فوق‌العاده برای افراد مسن تبدیل کند. با گذشت زمان و انجام حرکات یوگا، سالمندان می‌توانند انعطاف پذیری و تعادل خود را بهبود داده، قدرت بدنی خود را افزایش دهند و خلق و خوی خود را تقویت کنند.

تمرینات یوگا در سال‌های اخیر به طور چشمگیری افزایش یافته است. امروز افراد مسن بیش از هر زمان دیگری به این ورزش روی آورده اند. با این وجود انجام تمرینات ورزشی متناسب با شرایط جسمی سالمند باید زیر نظر افراد متخصص باشد تا نتایج بهترین شکل ممکن حاصل شوند. فیزیوتراپیست با کمک پرستار سالمند و یا یکی از اعضای خانواده می‌توانند به سالمندانی که محدودیت حرکتی دارند برای انجام تمرینات ورزشی اصولی کمک کنند. برای این منظور شما می‌توانید درخواست نیروهای متخصص پزشکی و درمانی را از مراکز خدمات پرستاری معتبر مانند مرکز خدمات پرستاری تهران درمان داشته باشید. حرکات یوگا برای افراد سالمند چگونه است؟ این ورزش چه فوایدی برای سالمندان دارد؟ پاسخ این سوالات در ادامه مقاله زیر آمده است. با ما همراه باشید تا هر آنچه که باید در این مورد بیاموزید.

ورزش سالمندان در خانه

افراد مسن باید فعالیت بدنی منظم را به عنوان یکی از کارهای مهم روزانه در برنامه خود داشته باشند تا بتوانند راحت تر بر بسیاری از مشکلات سلامتی که با افزایش سن به وجود می‌آیند، غلبه کنند. از طرفی می‌توان با ورزش بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش سن را به تاخیر انداخت. این باعث می‌شود تا سالمندان ماهیچه های قوی تری داشته باشد و بدون وابستگی به دیگران بتوانند به انجام فعالیت های روزانه خود ادامه دهند. به طور معمول حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت ورزشی با شدت متوسط مانند پیاده روی توصیه می‌شود. پزشکان برای سالمندانی که توانایی جسمی نسبتا خوبی دارند حداقل دو روز در هفته تمرین تقویت عضلات را پیشنهاد می‌کنند. این به بهبود تعادل آنها نیز کمک خواهد کرد.

بنابراین اگر سلامت سالمند برایتان مهم است، بهتر است تمرینات ورزشی مناسب از جمله یوگا را برای افراد سالمند در خانه یا باشگاه در نظر بگیرید. البته برخی از خانواده‌ها ترجیح می‌دهند که تمرینات ورزشی در منزل انجام شود تا سالمند کمتر در مسیر پر ترافیک و آلوده شهری تردد داشته باشد. اما یک نگرانی که در مورد ورزش برای سالمندان در منزل وجود دارد این است که آیا تمرینات در منزل بدون تجهیزات می‌توانند مانند تمرینات ورزشی در باشگاه اثرگذار باشند؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که انجام بسیاری از تمرینات ورزشی از جمله یوگا برای افراد سالمند در منزل با حداقل تجهیزات امکان پذیر است. با استفاده از صندلی، کش، حلقه و… که به راحتی در هر منزلی یافت می‌شوند می‌توان بسیاری از این تمرینات ورزشی را انجام داد.

حرکات یوگا برای سالمندان

هنگام شروع تمرین یوگا برای افراد سالمند، میتوان در یک کلاس برای افراد مبتدی به صورت حضوری تمرینات را انجام داد یا ویدیوهای آنلاین را دنبال کرد. ویزیت سالمندان در منزل توسط متخصص فیزیوتراپی و مربی یوگا در هزینه‌ها و وقت شما صرفه جویی خواهد کرد. یوگا انواع مختلفی دارد. باید مطمئن شوید که نوعی از این ورزش را انتخاب می‌کنید که بهترین کارایی را برای عزیز سالمند شما داشته باشد.

هنگام شروع هر برنامه، حتما با فیزیوتراپ یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا برنامه های ایمن و سالم برای سالمند شما طرح ریزی شوند. حرکات یوگا بر اساس نوع آن متفاوت هستند در زیر برای آشنایی بیشتر شما به برخی از مهم ترین حرکات و انواع یوگا برای افراد سالمند اشاره شده است:

یوگا هاتا

 این واقعاً یک سبک خاص نیست، هاتا یک اصطلاح عمومی است که شامل همه اشکال یوگا می‌شود و بر وضعیت های مختلف بدنی تمرکز دارد. حرکات این نوع یوگا معمولاً کششی و تنفسی است و موجب افزایش ضربان قلب یا بالا بردن پای شما از پشت سر نمی‌شود، به همین دلیل است که بسیاری از مردم بر این باورند، هاتا بهترین نوع یوگا برای مبتدیان است.

یوگا آینگر

 حرکات این نوع یوگا برای افراد سالمند تاکید زیادی بر فرم مناسب بدن آنها دارد. حرکات با استفاده از لوازمی مانند تسمه، بلوک و تخته شیب‌دار انجام می‌شوند. از سالمند خواسته می‌شود تا با استفاده از تکیه گاه در وضعیت درست قرار بگیرد. از آنجایی که لوازم جانبی راحت تر انواع تغییرات بدنی را امکان پذیر می‌کنند، این یک سبک خوب یوگا برای سالمندان مبتلا به آرتریت یا سایر بیماری های مزمن است.

یوگا ترمیمی

نوعی یوگا آرام با مراقبه است که برای رهایی از تنش به صورت غیرفعال و بدون کشش طراحی شده است. در این نوع از تکیه گاه‌ها برای حمایت کامل بدن استفاده می‌شود و ژست‌ها برای مدت طولانی، گاهی تا 10 دقیقه باید نگه داشته شوند. ترمیم کننده بهترین نوع یوگا برای سالمندانی است که می‌خواهند احساس آرامش و رضایت بیشتر داشته باشند.

یین یوگا

 مانند یوگای ترمیمی، یین یوگا نیز با آرامی انجام می‌شود و بر روی نگه داشتن ژست‌ها برای مدت طولانی تمرکز دارد. تفاوت بین یین و یوگای ترمیمی این است که ترمیمی شامل هیچ کشش فعالی نیست، در حالی که در بین باید روی روی کشش بافت های همبند عمیق خود کار کند. انجام منظم یین یوگا می‌تواند به کاهش سفتی و افزایش انعطاف پذیری کمک نماید.

وینیاسا

 این یک اصطلاح کلی برای سبک‌های یوگا است که شامل تطبیق تنفس با تدام یک سری حرکات است که پشت سر هم انجام می‌شوند. در این نوع بر انتقال بین وضعیت‌ها به اندازه خود ژست‌ها تأکید می‌شود. برخی آن را به رقص تشبیه می‌کنند. وینیاسا یوگا از این نظر برای افراد مسن سخت است که به بدنی قوی برای انجام حرکات نیاز دارد، اما سالمندانی که آمادگی جسمانی مناسبی دارند، از این چالش لذت خواهند برد.

آشتانگا

 این نوع، سریع و از نظر فیزیکی چالش برانگیز است. آشتانگا مجموعه ای از ژست های از پیش تعیین شده را شامل می‌شود که هر بار به صورت یکسان انجام می‌شوند. این یک فعالیت شدید و آکروباتیک است که ضربان قلب و گردش خون را افزایش می‌دهد، به همین دلیل است که برخی افراد می‌گویند آشتانگا بهترین نوع یوگا برای کاهش وزن است. در حالی که به طور کلی برای مبتدیان توصیه نمی شود، هر چند برخی از افراد مسن آن را بسیار مفید می‌دانند.

بیکرام

در این شکل از یوگا اتاق‌ها معمولا تا بیش از 100 درجه گرم می‌شوند و رطوبت به 40 درصد می‌رسد. با گذراندن 90 دقیقه و انجام حرکات و تکنیک های تنفسی تعریق اتفاق می‌افتد. این یک ایده تقویت عضلات و دفع سموم بدن است. با این حال، گرم شدن بیش از حد یک خطر واقعی است. اگر سالمند علائم فشار خون پایین ، فشار خون بالا یا نوعی بیماری قلبی دارید، بیکرام برای او مناسب نیست.

کندالینی

این نوع یوگا برای افراد سالمند به عنوان “یوگای آگاهی” نیز شناخته می‌شود، می‌تواند برای سالمندانی که به شدت به بخش های معنوی و فیزیکی یوگا علاقه مند هستند، جذاب باشد. در این نوع حالت‌های فیزیکی، تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن و آواز خواندن همزمان ترکیب می‌شوند.

یوگای صندلی

سالمندانی که دارای چالش های حرکتی یا مشکلات تعادلی هستند، می‌توانند از مزایای یوگا بدون نیاز به نشستن روی تشک استفاده کنند. سالمندان میتوانند تعداد زیادی از حالت‌ها از پیچش ستون فقرات و کشش باسن گرفته تا باز کردن قفسه سینه و خم شدن به جلو را به راحتی روی صندلی انجام دهند.

ورزش نشسته برای سالمندان

تمرینات ورزشی نشسته با شدت کم را می‌توان در خانه انجام داد و به بهبود تحرک و جلوگیری از افتادن کمک کرد. اگر مدتی است که فرد سالمند تحرک نداشته یا ورزش زیادی انجام نداده، نگران نباشید، تمرینات نشسته با صندلی به راحتی قابل انجام هستند. برای این تمرینات، صندلی محکم و بدون چرخ باید انتخاب شود. باید پاها را صاف با زاویه قائم روی زمین قرار داد. به آرامی تمرینات را باید شروع کرد و به تدریج تکرار هر تمرین را در طول زمان افزایش داد. بهتر است تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام داد. برخی از تمرینات ورزشی نشسته برای سالمندان به شرح زیر است:

کشش قفسه سینه

این حرکت به تنفس بهتر سالمند کمک خواهد کرد.

• برای انجام این تمرین سالمند باید روی صندلی نشسته بدون آنکه تکیه به پشتی صندلی دهد بدن خود را صاف و قائم نگه دارد.
• باید شانه‌ها به عقب و پایین و بازوها به سمت بیرون کشیده شوند.
• حالا باید به آرامی قفسه سینه به جلو و بالا فشار داده شود تا زمانی که فرد احساس کشش در سینه خود کند.
• 5 تا 10 ثانیه باید در این وضعیت باقی ماند و حرکات را 5 بار تکرار کرد.

پیچش بالاتنه

این کشش باعث ایجاد و حفظ انعطاف پذیری در قسمت فوقانی کمر می‌شود.

• سالمند باید صاف بنشیند و پاها را صاف روی زمین بگذارد، دست‌ها روی هم طوری گذاشته می‌شوند که به شانه‌ها برسند.
• بدون حرکت دادن باسن، بالاتنه تا جای ممکن بدون فشار به سمت چپ چرخانده شود.
• بعد از 5 ثانیه حرکت باید در سمت راست تکرار شود.

کشش مچ پا

این کشش انعطاف پذیری مچ پا را بهبود می‌بخشد و خطر ایجاد لخته خون را کاهش می‌دهد.

• سالمند باید صاف بنشینید، پای چپ خود را صاف کرده و به آرامی از زمین جدا کند.
• در حالی که پا صاف و بالا آورده می‌شود، انگشتان پا نیز باید به سمت جلو کشیده شوند. و بعد از چند ثانیه دوباره به عقب برگردند.
• 2 ست 5 تایی کششی برای هر پا کافیست.

بالا بردن بازو‌ها

این تمرین باعث افزایش قدرت شانه می‌شود.

• در حالیکه سالمند صاف نشسته باید بازوهایش را کنار هم قرار دهد.
• کف دستها باید سمت جلو آورده شوند.
• در حالی که کف دست‌ها به سمت جلو است، هر دو دست به سمت بیرون و پهلو باید بالا برده شوند.
• دوباره فرد باید به وضعیت اولیه برگردد.
• حالا شانه‌ها باید پایین و دست‌ها صاف نگه داشته شوند. در حالی که بازوها بالا آورده می‌شوند، باید نفس کشید و در حالی که بازوها پایین آورده می‌شوند نفس خود را برای چند ثانیه حبس کرد.
• 5 بار تکرار شود.

چرخش گردن

این کشش برای بهبود تحرک و انعطاف پذیری گردن خوب است.

• سالمند باید طوری صاف بنشیند که شانه هایش پایین باشد و مستقیم به جلو نگاه کند.
• حالا به آرامی سر باید به سمت شانه چپ چرخیده شود و ۵ ثانیه در این حالت باید باقی بماند.
• حالا باید به حالت اولیه برگشت و در سمت دیگر تکرار نمود.
• 3 چرخش در هر طرف انجام شود.

فواید یوگا برای سالمندان

افراد سالمند فرصت مناسبی برای انتخاب عادات و چیزهای جدیدی در زندگی خود دارند. فعالیت هایی که در طول سالها زندگی خود به دلیل مشغله های کاری و خانوادگی فرصت امتحان کردن آنها را نداشته اند. در این بین تمرینات ورزشی از جمله یوگا برای افراد سالمند مزایای زیادی به دنبال دارد. در زیر به برخی از مزایای آن اشاره شده است:

• تقویت استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان
• کاهش استرس و اضطراب
• تنظیم فشار خون و تنفس بهتر
• کاهش خطر ابتلا به افسردگی
• تسکین درد
• کنترل دیابت
• کاهش وزن
• بهبود خلق و خو
• انرژی بیشتر
• افزایش قدرت ذهنی

افزایش تعادل، انعطاف پذیری تحرک و قدرت بدنی، تنظیم فشار خون و تنفس بهتر مهم ترین فواید یوگا برای افراد سالمند است.

کلام پایانی

یوگا برای افراد سالمند می‌تواند به بهترین شکل باعث افزایش قدرت جسمانی و بهبود شرایط روحی آنها شود. در این صورت سالمندان بهتر می‌توانند بدون وابستگی به دیگران همچنان کارهای روزانه خود را انجام دهند، اما این اهداف زمان محقق می‌شوند که تمرینات توسط افراد متخصص برنامه ریزی شوند. تماس با مرکز خدمات پرستاری تهران درمان باعث می‌شود تا عزیزان سالمند شما بتواند علاوه بر ویزیت در منزل توسط پزشکان متخصص و مجرب این مجموعه سایر خدمات مراقبتی را دریافت نمایند. کادر حرفه ای از پرستاران، پزشکان، روانشناسان، فیزیوتراپیست‌ها و سایر درمانگران با هدف بهبود و ارتقاء سلامت عزیزان شما گرد هم آمده اند. اگر می‌خواهید با مجموعه خدمات آنها آشنا شوید می‌توانید جهت آگاهی از خدمات این مرکز می‌توانید به پیج اینستاگرام تهران درمان مراجعه کرده و در مورد خدمات ارائه شده توسط این مرکز اطلاعات لازم را کسب نمایید؛ همچنین میتوانید به اطلاعات تماس تلفنی، مشاوره رایگان آنلاین و مشاوره حضوری، در صفحه (تماس با ما)، دسترسی داشته باشید.